Schlaf ist eine Priorität, nicht etwas, das wir im Namen der Produktivität aufschieben

24. 11. 2025

Der Schlaf ist ein unverzichtbarer Teil von Ihnen. In ihm verbringen Sie bis zu einem Drittel Ihres Lebens, in dem faszinierende Prozesse ablaufen. Machen Sie also das Beste aus ihm.

Schlaf. Für einige von uns ist er eines der größten Vergnügen im Leben. Der Moment, in dem die Welt verstummt und wir uns in einer anderen Dimension wiederfinden... Aber leider ist der Schlaf für einen anderen Teil von uns eine Quelle endloser Frustration und damit verbundener Fragen. Warum wache ich mit Schlafentzug auf? Auf welcher Seite Sie auch immer stehen, eines ist sicher: Ein guter Schlaf ist der Grundstein nicht nur für die Gesundheit, sondern auch für das psychische Wohlbefinden. Deshalb ist es gut, ihm die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient.

In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, wie sich der Schlaf auf Ihr Leben auswirkt, was ihn stört und wie Sie ihn verbessern können. Und ob Sie nun blitzschnell einschlafen oder sich bis spät in die Nacht im Bett hin und her wälzen - die folgenden Zeilen können Sie dazu inspirieren, ein besseres Verhältnis zu Ihrem Schlaf zu haben.

Schlaf = Regeneration auf zellulärer Ebene + emotionaler Neustart

Während eines guten Schlafs laufen im Körper unglaubliche Prozesse ab. Auf biochemischer Ebene führt der Körper im wahrsten Sinne des Wortes komplexe Wartungsarbeiten durch - beschädigtes Gewebe wird wiederhergestellt, die Muskeln regenerieren sich, ebenso wie das Herz-Kreislauf-System, der Blutzucker wird reguliert, Informationen werden im Langzeitgedächtnis gespeichert, und die während des Tages angesammelten Giftstoffe werden entfernt.

Aber was passiert, wenn man zu wenig Schlaf bekommt? Hier sind die Fakten:

1. Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme - Untersuchungen zeigen, dass bei weniger als 6 Stunden Schlaf pro Tag das Risiko für einen Herzinfarkt um bis zu 48 % steigt.
2. Beta-Amyloid-Ablagerungen - mangelnder Tiefschlaf führt dazu, dass sich Giftstoffe im Gehirn ablagern, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, an Alzheimer zu erkranken.
3. Geschwächte Immunität - Studien haben gezeigt, dass nach einer Nacht mit weniger als 4 Stunden Schlaf die Aktivität der Immunzellen um bis zu 70 % abnimmt.
4. Unfähigkeit, den Blutzucker zu regulieren - Schlafmangel beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit, was zur Entwicklung von Typ-2-Diabetes beiträgt.
5. Erhöhter Cortisolspiegel - Schlafentzug erhöht den Spiegel des Stresshormons Cortisol, was zu Gewichtszunahme und höherem Blutdruck führt.
6. Verlangsamte Reaktionen und schlechtere Entscheidungsfindung - Schlafentzug verlangsamt die Reaktionszeit und beeinträchtigt die Entscheidungsfindung, was schwerwiegende Auswirkungen auf das Lernen, Arbeiten, Autofahren, ... hat.
7. Stimmungsschwankungen und psychische Probleme - Studien zeigen, dass Schlafentzug das Risiko von Depressionen und Angstzuständen erhöht, weil das Gehirn Gefühle nicht richtig verarbeiten kann.

Bei qualitativ hochwertigem Schlaf geht es also nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um die Verarbeitung von Emotionen. Während der REM-Phase werden die Informationen im Gehirn neu geordnet: Emotional belastende Erlebnisse werden sortiert und im Langzeitgedächtnis gespeichert, während belastende Ereignisse abgeschwächt und besser verarbeitet werden können. Schlaf ist also im Wesentlichen unser psychologischer Neustart. Deshalb sollte er eine Priorität sein und nicht etwas, das wir im Namen der Produktivität aufschieben.

Die Schlafphasen. Warum ihr Gleichgewicht wichtig ist

Der Schlaf ist kein einheitlicher Block der Ruhe. Er ist in mehrere Zyklen unterteilt, die sich im Laufe der Nacht wiederholen. Jeder Zyklus besteht aus REM- (rapid eye movement) und NREM-Phasen (non-rapid eye movement). Das Gleichgewicht zwischen diesen Phasen entscheidet darüber, ob man am Morgen erfrischt aufwacht oder als hätte man eine Nachtschicht hinter sich.

• Der NREM-Schlaf kann mit dem Tiefschlaf verglichen werden. Der Körper entspannt sich völlig, der Herzschlag sinkt und das Gehirn verlangsamt seine Aktivität.
• REM-Schlaf - dies ist die Phase (REM-Phase) des Träumens und der emotionalen Aufrechterhaltung. Das Gehirn ist sehr aktiv, ähnlich wie im Wachzustand, aber die Muskeln sind völlig schlaff.

Wenn eine dieser Phasen fehlt oder gestört ist, ist der Schlaf insgesamt schlecht. Die Länge des Schlafs ist also nicht unbedingt ein Indikator für seine Qualität.

Was eine erholsame Nacht stört

Die moderne Welt von heute ist ein Feind des guten Schlafs. Und warum? Hier sind einige klassische Faktoren, die Ihren Schlaf beeinträchtigen:

1. Blaues Licht von Bildschirmen - Fernsehen, Handys und Laptops vor dem Schlafengehen unterdrücken die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet
2. Übermäßiger Stress - wenn der Geist ständig vergangene Ereignisse analysiert oder sich Sorgen über die Zukunft macht, verhindert die Produktion von Cortisol (einem Stresshormon), dass sich das Gehirn entspannen kann
3. Koffein und Alkohol - Koffein ist bekannt dafür, dass es wach hält. Wussten Sie aber, dass Alkohol zwar das Einschlafen erleichtert, aber die REM-Phase unterbricht? Eine Studie der Universität Melbourne zeigt, dass sich nach dem Konsum von Alkohol die Zeit, die man in der REM-Phase verbringt, um bis zu 20 % verringern kann.
4. Schlechte Schlafhygiene - ein überheiztes Zimmer, lauter Straßenlärm oder unregelmäßige Schlafenszeiten beeinträchtigen die Schlafqualität

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Praktische Tipps für einen besseren Schlaf

Wenn Sie Ihren Schlaf verbessern wollen, versuchen Sie, einige der folgenden Schritte umzusetzen:

1. Schaffen Sie sich ein Einschlafritual - eine Routine vor dem Schlafengehen könnte eine warme Dusche, eine kurze Meditation oder das Hören ruhiger Musik umfassen.
2. Schauen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr auf den Bildschirm - wenn das nicht möglich ist, versuchen Sie zumindest, den "Night Shift"-Modus einzuschalten oder eine Blaulichtfilterbrille zu verwenden.
3. Lüften Sie Ihr Schlafzimmer - die ideale Temperatur für den Schlaf liegt bei etwa 18 °C. Kühlere Luft hilft Ihnen, schneller einzuschlafen.
4. Bewegen Sie sich regelmäßig - körperliche Aktivität während des Tages hilft Ihnen, besser einzuschlafen. Achten Sie jedoch auf intensives Training kurz vor dem Schlafengehen.
5. Beschränken Sie Koffein und Zucker am Abend - der letzte Kaffee sollte idealerweise am Nachmittag getrunken werden, spätestens um 14 Uhr.

Nicht genug Schlaf? Der Körper vergisst es nie

Ein einmaliges Schlafdefizit kann leicht aufgeholt werden. Langfristiger Schlafmangel führt jedoch zu einem Zustand, den Wissenschaftler als "Schlafentzug" bezeichnen. Der Körper und das Gehirn erinnern sich an diesen Stress und reagieren entsprechend - von beeinträchtigter Entscheidungsfindung über nachlassende Immunität bis hin zu kognitiven Beeinträchtigungen.

Wie viel Zeit sollten Sie also richtig schlafen? Das hängt weitgehend von Ihrem Alter ab. Erwachsenen wird empfohlen, 7 bis 9 Stunden pro Tag zu schlafen, Jugendlichen 8 bis 10 Stunden und Schulkindern 9 bis 11 Stunden. Jüngere Kinder brauchen sogar noch mehr Schlaf.

Schlaf ist der Schlüssel zu einem guten Leben

Schlaf ist kein unnötiger Luxus. Er ist eine Notwendigkeit. Wenn Sie ihn vernachlässigen, zahlen Sie den Preis dafür nicht nur in Form von körperlicher Gesundheit, sondern auch von geistigem Wohlbefinden. Lernen Sie also, dem Schlaf die gleiche Priorität einzuräumen wie der Arbeit, der Familie, den Hobbys oder sogar einer gesunden Ernährung.

TIPP: Wenn Sie nach einem natürlichen Weg suchen, um die Qualität Ihres Schlafs zu verbessern, sollten Sie pflanzliche Alternativen in Betracht ziehen - zum Beispiel rotes Kratom. Es hilft, den Körper zu entspannen, Stress abzubauen und ein angenehmes Gefühl der Ruhe vor dem Schlafengehen zu erzeugen.

Ressourcen

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2. Kripke, D. F., Garfinkel, L., Wingard, D. L., Klauber, M. R., & Marler, M. R. (2002). Mortalität in Verbindung mit Schlafdauer und Schlaflosigkeit. Archives of General Psychiatry, 59(2), 131-136. https://doi.org/10.1001/archpsyc.59.2.131
3. Smith, K. E., Rogers, J. M., Dunn, K. E., Grundmann, O., McCurdy, C. R., Schriefer, D., & Epstein, D. H. (2022). Self-Reported Kratom Dose-Effect Relationships Among a Sample of US Adults With Regular Kratom Use Histories. Frontiers in Pharmacology, 13, 765917. https://doi.org/10.3389/fphar.2022.765917
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5. Tschechisches Fernsehen.(2024). Für den Schlaf ist die Regelmäßigkeit noch wichtiger als die Länge, sagen italienische Ärzte. https://ct24.ceskatelevize.cz/clanek/veda/u-spanku-je-pravidelnost-jeste-dulezitejsi-nez-delka-tvrdi-italsti-lekari-69576